¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es un ácido endógeno presente principalmente en las células musculares, originándose en el hígado, riñones y páncreas. Está compuesta por tres aminoácidos fundamentales: arginina, glicina y metionina.
La creatina monohidratada es un suplemento que se presenta en forma de polvo blanco e insípido, soluble en agua o en cápsulas. Es completamente segura y está respaldada por diversas investigaciones científicas.
¿PARA QUÉ SIRVE?
Masa muscular
Contribuye a la generación y desarrollo muscular
Fuerza
Incrementa la fuerza y resistencia
Energía
Aumenta energía para ejercicios intensos y breves
Rendimiento
Optimiza el rendimiento en actividades anaeróbicas
Propiedades anti-catabólicas: Reduce la tasa de degradación de proteínas, propiciando el desarrollo muscular a largo plazo. Favorece la hidratación de células musculares, generando una apariencia más musculosa.
Mejora del desempeño: Puede mejorar tu desempeño deportivo en un rango aproximado del 10-15%, siempre que mantengas una rutina de entrenamiento regular y una dieta equilibrada.
¿CUÁNDO CONSUMIR?
Consume creatina si practicas:
¿CÓMO TOMARLA?
Presentación
Puedes ingerirla en forma de cápsulas o en polvo, mezclada con agua, jugo, leche o té.
Dosificación recomendada
Consumo normal: 2 veces al día en porciones de 5g
Se aconseja acompañarla de carbohidratos para facilitar la absorción en las fibras musculares.
Timing
Ideal: Por la mañana, antes o después del entrenamiento. No es necesario seguir un horario fijo todos los días.
Días sin entrenamiento: Mantén el consumo o realiza una sola toma de 5g.
Fase de carga (opcional)
Semana 1: 3 porciones diarias de 5g durante 7 días
Desde el día 8: 2 porciones diarias de 5g
TIPOS DE CREATINA
CREATINA MICRONIZADA
Es creatina monohidratada procesada a micropartículas 20 veces más pequeñas que el polvo tradicional.
Ventajas: Se absorbe con mayor facilidad, se disuelve mejor en agua/leche/jugo y reduce significativamente la probabilidad de malestar estomacal.
Desventaja: Su costo es ligeramente superior al de la monohidratada.
¿CUÁL ES LA MÁS RECOMENDADA?
Aunque algunas variantes prometen mejor absorción, mayor pureza o resultados más rápidos, suelen ser más costosas y menos respaldadas por estudios.
La creatina monohidratada es la más recomendable por ser:
Consideraciones importantes
El consumo excesivo (más de 20g al día) puede provocar molestias estomacales. Si usas polvo no micronizado, podría ser difícil de disolver en agua.
